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Secondo le statistiche soffrono di insonnia circa 12 milioni di italiani: il loro numero tende a raddoppiare durante il periodo estivo quando la serotonina, il neurotrasmettitore del sonno e dell'umore, tende a calare. Mantenere buoni livelli di serotonina è un modo per scongiurare il problema: nell'organismo umano questa molecola si costituisce a partire dal triptofano per cui privilegiare alimenti ricchi in questo aminoacido è di grande aiuto. Il pesce e in particolare acciughe, sardine, tonno e sgombro sono ricche di vitamine del gruppo B che favoriscono la conversione del triptofano C₁₁H₁₂N₂O₂ in serotonina. [inline: 2= Immagine - 1 - Struttura chimica del triptofano] Immagine - 1 - Struttura chimica del triptofano I legumi farro, fagioli, fave, piselli, ceci e lenticchie sono ricche in triptofano così come le uova. I formaggi e i latticini in genere contengono discrete quantità di triptofano e un'alta percentuale di calcio un sedativo naturale: bere un bicchiere di latte tiepido mezz'ora prima di andare a aletto induce un sonno più profondo. Tutti gli ortaggi hanno proprietà sedative, la lattuga, in particolare, contiene lactarium un principio attivo ascrivibile alla classe dei sedativi vegetali. È giusto anche consumare cibi ricchi in carboidrati: gli zuccheri, infatti, innalzano i livelli di insulina che facilita il trasporto del triptofano al cervello e la sua conversione in serotonina. Come regola generale è bene non consumare cene a base di piatti troppo elaborati e portate troppo abbondanti che rallentano e complicano la digestione. L'eccesso di cibo, inoltre, se pure non ritarda il sonno sicuramente lo rende agitato e favorisce il russamento. La cena ideale, quindi, deve comprendere gli alimenti sopraelencati e i cibi devono essere cotti alla griglia, al cartoccio, al vapore e con pochi condimenti. È consigliabile inoltre, evitare cibi troppo salati come salumi, alimenti in scatola, formaggi stagionati a partire dalle 16 del pomeriggio poiché stimolano la produzione di adrenalina un neurotrasmettitore eccitatorio per il sistema nervoso centrale. Da evitare anche cioccolato, caffè, te e bevande a base di cola perché sono degli eccitanti, anche le bevande alcoliche non sono amiche del buon sonno perché peggiorano la qualità del sonno. Non bisognerebbe, infine, neppure fumare perché la nicotina è un eccitante. Se poi Morfeo proprio tarda ad avvolgervi prima di ricorrere ai farmaci vale la pena provare tisane e base di camomilla, valeriana, tiglio, passiflora e fiori d'arancio.

Documenti integrativi - PDF

"Insonnia: gestione diagnostica e terapeutica sul territorio" Consensus italiana dei medici di medicina generale [inline: 1= Download - PDF file, 256,42]

Sitografia

AIMS - Associazione Italiana Medicina del Sonno www.sonnomed.it ESRS - European Sleep Research Society www.esrs.eu Lactarium - Wikipédia L'encyclopédie libre http://fr.wikipedia.org/wiki/Lactarium Tryptophan - From Wikipedia, the free encyclopedia http://en.wikipedia.org/wiki/Tryptophan